怎样培养习惯-第4章
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２．“丢了西瓜捡芝麻”……即时后果是微小的强化物，而延迟后果是强烈的强化物
有一类自我控制是这样的，西瓜和芝麻都是你需要的，你可以做一件事得到即时的微小的强化物（芝麻），也可以做另一件事得到延迟的强烈的强化物（西瓜）。比如，对零花钱的使用来说，孩子可以花掉买一个小玩具，也可以存起来将来买一台大电脑；节假日可以出去玩，也可以参加考级培训，将来得到一个证书。像这类二者只能择其一的不相容行为，尽管主观上很多人都想得到更大的延迟的强化物，但结果还是不自觉地选择了即时强化物。
３．“不愿吃眼前苦”……即时后果是微小的惩罚物，而延迟后果是强烈的强化物
唱歌、跳舞、弹琴、绘画等新技能的学习，常常会给学习者带来微小的厌恶刺激，比如一开始会跑调、姿势笨拙、指法错误、画虎成猫，但是克服困难，坚持学习最终可以得到巨大的成功体验：婉转的歌喉、优美的舞姿、动听的旋律、妙笔丹青。
在这类非此即彼的选择中，有人只是在梦里幻想延迟后果，在现实生活中却发生了即时后果短路，不愿吃苦头，哪来的甜头？“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来”的原因，就是没有落入即时后果短路的窠臼。
４．“只要当时不痛苦”……即时后果是微小的惩罚物，而延迟后果是强烈的惩罚物
有一类二难选择是这样的，你可以做一件事，虽然它会给你带来一点点痛，但是你也可以不做这件事，等待着你的将是更大的痛。比如孩子发生龋齿，需要拔牙，拔牙当时是很疼的，以后就不疼了，而不拔牙的后果则是“牙疼不是病，疼起来真要命。”有孩子生病了怕打针，而小针不打，将来肯定要打更多的大针。“小不忍则乱大谋”就是要避免这种即时后果短路现象。
四、操作方法
即时后果短路是自我控制失败的主要原因，这并不是说，不发生即时后果短路，自我控制就能马到成功。自我控制还需要完成以下程序：
１．确定一个明确具体、程度适宜的目标行为。不要定模糊抽象的目标，比如“减肥”、“热爱学习”、“改善同伴关系”等。要把目标列成要说或要做的事情，行为者是否达到目标就可以一目了然。如果你准备以渐进的方式达到最终目标，要把中间目标写下来，使自我监督落实到位。英美的目标行为程度不适宜，跨度太大，她爱吃巧克力，可以把目标定为吃巧克力一天比一天少（指克数而不是块数）。
２．确定不相容行为。当你的目的是减少非期望行为时，你就要增加它的不相容行为，反之亦然。英美的目的是减少吃巧克力等甜食和零食，那么她就要避免饥饿这一强化物出现，采取一些不相容行为抵制饥饿感，比如吃饱饭、多喝水、吃水果等，降低脂肪摄入量。
３．增加非期望行为发生的难度。非期望行为存在是因为周围有它的强化物，没有了客观环境的刺激，非期望行为就无从发生。英美可以这样增加非期望行为的难度，从家里来的时候，把生活和学习用品都带足了，不给自己留逛超市的机会；还可以带很少的零花钱或者不带零花钱，也不许借同学的钱，这样就没法买巧克力了。
４．加强自我监督和鼓励。自我鼓励是为自己坚持到底提供力量。你可以这么做：把行为目标贴在床头或桌角，时时提醒自己；找相关的具有真知灼见的座右铭提升自己的认识；把出现期望行为如何奖励自己。出现非期望行为如何惩罚自己，写得一清二楚。
５．寻找他人支持。自我控制并不是要单枪匹马地管理自己，亲属、老师和同伴的支持与帮助也是实现自我管理的一个途径，尤其是同龄人之间的模仿是不可忽视的外在刺激。一个不爱读书的孩子可以与爱读书的孩子为友，强化自己的读书行为；一个不爱清理房间的孩子如果与爱清理房间的孩子同室，他就不得不渐渐改掉邋遢的毛病。英美可以与不爱吃零食的同学多多相处，控制非期望行为出现的前提刺激；还可以把自己的目标行为向同学公开，给自己增加心理压力和适度焦虑，督促自己加强自我管理。
６．可以综合借用前面介绍过的方法的实施程序，只是把监督人由他人变成自己即可，实现自我控制。
第五章情绪疏导法
一、解释
随着年龄的增长，我们的思想认识也越来越丰富。一个不容忽略的事实是：要培养良好的习惯，不但要打造自己的行为，还要理顺自己的思想认识，纠正我们身上可能存在的偏执的、非合理的、情绪化的认知。这时，就需要进行情绪疏导。合理情绪疏导是行为心理学与认知心理学相结合的产物。塑造良好行为习惯，矫正不良习惯，除了可以从调控外显行为和刺激环境达到目的以外，还可以深入到青少年内部思想的改变上，而且孩子越大越需要首先这样做。
第9节：情绪疏导法
二、案例
我们先来看下面这个案例：
米琪珥是一个上小学五年级的１０岁女孩。她在邻居中几乎没有朋友，在学校也比较孤独。在过去的几年中她在班上只有一个好朋友吉莎。妈妈认为，女儿社交困难是由她的不良性格造成的，米琪珥刻板、不会分享，希望事情按照她的意愿发展。新学期伊始，米琪珥班里转来一个新同学，与她的惟一好友吉莎很要好，这个新来的女孩为了与她形成友谊上的竞争，竟然取笑米琪珥，还怂恿班里的一个小圈子也这样做。
每当与同伴交往受到挫折的时候，米琪珥就会逃避，变得很难过，甚至默默哭泣，有时她会向同伴发出攻击，有时向老师告状，有时向父母倾诉。米琪珥经常有这样的想法（此即她认知上的困扰，是她自动化的思想）：“我必须得到其他孩子的喜欢，否则就是我不好。”“别人应该主动接近我，并与我做朋友。”“现在她再也不是我的朋友了。”“没有人喜欢过我。”“我肯定有些什么地方错了。”当问她为什么向老师和父母求助时，她说：“我当时没有任何办法了。”“交朋友太困难了，不应该只靠我自己去做这件事。”为了减少米琪珥的孤单，老师和父母都会在她伤心时给她额外的补偿，这又成了恶性循环，同学们对她这种像小孩子一样的不成熟行为嗤之以鼻。
米琪珥不良的交友习惯面临两个困难：其一，怎样面对班里同学的取笑；其二，习得与同学相处的技巧。第一个问题就是属于认知上的困扰，这个问题解决了，第二个问题才可以提上日程。
妈妈带米琪珥见了心理咨询师。咨询师用苏格拉底式的提问为米琪珥解开了认知上的困扰。
咨询师：吉莎喜欢班里的每一个人吗？
米琪珥：当然不是。
咨询师：你是说班里还有不是她朋友的其他同学？
米琪珥：是的。
咨询师：那么你认为这些同学怎么样？她们是没有价值的人吗？
米琪珥：我从来没有那样想……她们当然不是没有价值的。
咨询师：那为什么呢？如果你因为不是吉莎的朋友而没有价值，那么所有那些不是吉莎的朋友的同学不也应该像你一样没有价值吗？
米琪珥：不，她们当中有些人是好孩子。
（米琪珥说了这些孩子的名字和优点。）
咨询师：这些孩子虽然不是吉莎的朋友，她们也是好孩子，为什么你就不行呢？
米琪珥：哦，也许可以吧。
咨询师：听起来你没有什么信心。也许你也有很多优点，虽然你不是那个小圈子里的人。
米琪珥：哦，我是有很多优点，但这并不能让她们喜欢我。
咨询师：她们必须得喜欢你吗？
米琪珥：当然不是，她们的圈子只有８个人，我们班还有更多的女孩，她们不可能和每一个人都是好朋友。
咨询师：那么，所有与这个小圈子不是朋友的那些同学都是不好的吗？
米琪珥：我想不是。
咨询师：那为什么你是不好的呢？你与其他不是小圈子里的同学有什么不同？
米琪珥：我觉得没有什么不同。但我想的仅是我自己，不包括其他人。
咨询师：那么，如果她们不被那个小圈子的人喜欢仍然可以很好，为什么你就不能呢？
米琪珥：我从来就没有这样想过。
咨询师：那么试一下，大声说出“我和其他的孩子一样好。我不需要因她们喜欢我而成为一个好人”。
（米琪珥试着重复了３遍。）
咨询师：如果你真的这么想，你有什么感觉呢？
米琪珥：我想我会感觉好一些。
咨询师：好，让我和你的父母经常帮你这样练习。
当米琪珥的非合理的自动化的思想受到挑战以后，咨询师和父母同时还给了她合理的、替代性的想法，接着把重心转到培养交往技能上。通过疏导和教育，米琪珥有了很大的改善。她受到取笑时不再抑郁，在与同学对抗时能很好地控制自己，在班里和邻居中也有了新朋友。
米琪珥是幸运的，有父母和咨询师的帮助。对于我们大部分人来说，由于条件的限制，面对挫折大多数时候只能自己进行情绪调节和疏导。这方面也有很多成功的例子。
的确，在困难和挫折面前，如果能积极地疏导自己的情绪……只看自己所有的，不看自己没有的……永远保持健康的心态，我们将没有理由抱怨什么，因为我们所有的比我们失去的更多：我们有幸福的家庭，很爱我们的父母、相处和睦的同学、很多认识或不认识的支持我们的朋友、有很好的学习的条件……相信很多人都记得这句话：“我忧郁，因为我没有鞋。直到上街我遇见一个人，他没有脚！”
三、要求和原则
抛弃不良情绪，保持积极心态，是我们使用合理疏导情绪方法的要求和原则。
萧伯纳说：“人们总是责怪环境造成自己的困境，我不相信环境。人们出生在这世上，都在寻找自己所需要的环境。如果找不到，就应该自己去创造。”青少年时期正是我们不断塑造自我的时期，在此过程中，影响最大的莫过于是选择乐观的态度还是悲观的态度。因为我们的情绪会影响我们的思想，我们的思想又会影响我们的行动。乐观的态度往往会给我们带来激励，悲观的态度则会成为阻滞我们前进的力量。
上文中，咨询师就成功地帮助米琪珥从不良情绪中走了出来。他放弃了超越米琪珥理解力的正面教导如“人生的价值如何体现”，把极端、片面的思想摆出来，让她看出自相矛盾，使她获得顿悟。咨询师熟谙苏格拉底式的提问技巧，通过不断追问，并用“助产术”让米琪珥在自相矛盾中抛弃谬误，最后归纳和定义出新的替代性思想：“我和其他的孩子一样好。我不需要因她们喜欢我而成为一个好人。”
第10节：识别认知错误
四、操作方法
合理情绪疏导的一般程序和技术技巧如下：
１．识别自动化思想
所谓自动化思想，就是我们已经形成的价值观，是我们对外界事物和现象的理解与判断。比如，考试成绩不理想，有的人就自然而然归因于自己太笨，有的孩子则认为自己挺聪明就是没有好好学，有的孩子则自暴自弃，认为自己不是一个好孩子等。
我们可以采取“自我归纳”的方法不断发掘和识别自己的自动化思想，在学习、生活中不妨多问自己几个“为什么”。比如“我为什么这样做？”“我为什么成功了？”“我为什么没有完成得更好？”等等。
案例中，当与同伴交往受到挫折的时候，米琪珥的想法如“我必须得到其他孩子的喜欢，否则就是我不好”、“别人应该主动接近我，并与我做朋友”等就是她在社交失败时产生的自动化思想。
２．识别认知错误
一般来说，我们也比较容易确认自己的自动化思想，但是我们不容易认识到这种自动化思想的错误所在，甚至把他们当作不需要论证的想当然的道理。
这时，我们就要根据我们的自动化思想，提出正反两方面的证据，分析哪些是情感事实（愤怒、悲伤、难过、抑郁等），哪些是认知方面的错误（绝对化的要求、消极的自我评价等），然后关注后者，归纳出一般性的认识。
苏格拉底式的质疑和反诘对我们识别认知错误比较有效，针对自己不合理的、夸张的想法，我们可以对自己进行直截了当地挑战式发问：“你有什么证据可以证明你的这一观点？”“是否别人都可以失败而惟独你不能？”“是否别人都应该按照你的想法去做？”“你有什么理由要求事情按照你的想法发生？”
当你发现自己的辩护已经变得理屈词穷的时候，你就会真正认识到：我的思想原来是不现实的、没有根据的；我的想法有些是合理的，有些是不合理的；我必须以合理的信念取代不合理的信念。
３．加强自我言语行为，给予替代性思想
人的思想是内化的语言，以自言自语或者不出声的语句为主。也就是说，我们常常告诉自己的话或句子会成为我们自己的思想，并成为支配行为习惯的一个重要原因。因此，当我们发现自己的认知错误以后，就不能再反复告诉自己这些话或句子，而应该以新的合理的内化语言来替代它。
咨询师让米琪珥大声说出“我和其他的孩子一样好。我不需要因她们喜欢我而成为一个好人。”就是加强她的自我言语行为，给予替代性思想。少年儿童的思维发展还是以具体形象思维为主，内部语言尚不如成人那样发达。因此，咨询师要求她出声练习这个替代性的句子，帮助她在遇到交友挫折时，纠正自己的错误认知。当她渐渐熟练使用这一替代性想法后，出声言语就会慢慢转化为不出声的内部言语。
４．去中心化
在对自己的错误认知进行驳斥的同时，要消除我们认为自己是别人注意中心的想法。通常，我们在忧郁和焦虑的时候，很容易感到自己的一言一行都受到别人的“评头评足”，因此，觉得自己是脆弱的、无力的、失败的。比如，米琪珥本来就有认知错误……“交朋友太困难了，不应该只靠我自己去做这件事。”父母和老师为了减少她的孤单，都会在她伤心时给她额外的补偿，结果强化了她的中心化倾向，并形成恶性循环。
通常，我们在疏导情绪的同时，还要学习正确的技能，以促进良好习惯的养成。
第六章反复�
