不懂拒绝的老好人-第30章

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　　几乎所有的深度放松、自我催眠、冥想以及其他减压方法都包括放松呼吸。即使只是每周有几天拿出5分钟练习放松呼吸，这也会让你整个的身体和情感大大地受益。

　　不要努力放松；要顺其自然。不管做什么，只要你在努力，你就不会放松。无论是放松呼吸还是其他的放松技巧，你都不能想着要努力把它做得正确或完美。一旦你在注意和评判你做得如何，你就再也不是在放松了。

　　渐进放松练习

　　在做放松呼吸的过程中，你可以开始第二项练习：渐进放松。

　　你要一边继续有节奏的深呼吸，一边把你的“心、眼”或注意力集中到你的右手上。与此同时，你要大声地念或者默念：“我的右手正变得越来越沉、越来越暖。”

　　过了大约30秒之后，你会感到你的右手确实变沉了，正沉入你躺着的床或沙发里。而且，你会感到你的右手变得越来越热了。

　　接下来，保持深呼吸，并把你的注意力转移到你的右臂上，同时默念：“我的右臂正变得越来越沉、越来越暖。”

　　当你感到右臂变沉、变热了时（约需30～60秒），请把注意力转移到你的右肩。继续深呼吸，逐渐把你的注意力转移到身体的其他部分，并默念“变得越来越沉、越来越暖”。

　　继续转移你的注意力，直到沉重和温暖的感觉传到了你的左脚和脚趾。请注意这种感觉怎样传遍你的全身。这样做是为了渐进地放松你身体的每一个部分。整个练习应该需要5～15分钟。

　　在接下来的几天里，你将把这两项放松技巧跟其他的愤怒管理方法结合使用。你还会发现，这两项技巧也可以非常有效地管理一般的焦虑和紧张。

　　第14天总结

　　★练习放松呼吸；今天至少练习两遍，每遍3～5分钟。不要努力去放松，也不要试图评价自己做得好不好；只管顺其自然。

　　★然后，一边继续放松呼吸，一边练习渐进放松。从右手开始，到左脚结束，练习逐渐地放松身体的各个部分。

　　★今天，你可以把这两项放松练习当做你的两项娱乐活动。

　　第15天　怒气上升

　　愤怒管理的目标是让你学会怎样阻断和缓和趋于升级的愤怒。要想达到这个目标，一个重要的方法是运用自我诱导的放松方法来消解被激起的愤怒。

　　为了练习减轻愤怒，你首先需要学习让自己感到愤怒。通过允许自己在一个安全的环境中变得愤怒，你可以弄清楚你的思维和情感怎样加剧或减轻愤怒。正如你将会看到“怒气上升”的思维和情感会放大和夸大事态，使事态变得更加严重。相比之下，“怒气下降”的思维和情感是理智和慎重的，旨在避免失控。

　　用想象的场景激起愤怒

　　在第13天，你回忆了过去让你感到愤怒的一些事件。对于你能回忆起的每个事件，你在个性化愤怒量表上评价了你的愤怒程度。

　　现在，从你的个性化愤怒量表上挑出两个事件：一个是愤怒程度最高的，另一个是愤怒程度较低或适中的。如果可供选择的事件不止一个，那就挑你记得最清楚的——可能是发生时间最近的。

　　你需要为每个事件写下几段文字，作为诱发愤怒的场景。你的目标应该是构建两个场景，它们将能让你切实地感到愤怒。这两个场景激起的情感反应，应该跟你在真实事件中的感受非常相似。

　　请把自己想象成一个体验派演员，为了演好场景，你需要变得非常愤怒。体验派演员会利用自己真实的生活经历，从感官记忆中再现情感反应。为此，他们要想像和回忆跟试图再现的情感相关的感官线索。

　　你现在要用过去的两个事件来诱发愤怒。为此，你需要在脑海中再现跟每个事件相关的、让你感到最愤怒的场景或情境。在描述愤怒经历的真实情境时，你一定要把能想起来的其他感官记忆也都包括进去，它好让你的想象变得生动逼真。当时在下雨或者在刮风吗？阳光灿烂吗？你能听到什么声音吗？或者其他有关的人在哭喊吗？

　　尤其要回忆起你体内对愤怒的生理感觉。你的心在怦怦地跳吗？你攥紧了拳头、咬紧了牙关吗？你在流汗吗？你能再现身体中的紧张吗？

　　你不需要回想争论的所有事实细节，也不需要评判谁对谁错。但是，你的回忆会让你在脑海中重回事件，再现你当时感受到的愤怒。

　　增加“怒气上升”的思维。因为你想要诱发尽可能真实的愤怒，所以你应该有意识地再现场景中“怒气上升”的思维。实际上，这些思维只是为了让你的愤怒变得更加强烈。“怒气上升”思维是你感到冤枉时自我对话的典型方式。这样做会强化你试图重现的愤怒情感。通过有意地把“怒气上升”思维加进你的场景中，你就会变得对这些思维敏感，当你下次再处于让人恼火的情境时，你就能尽早察觉它们的毒性作用。

　　下面是一些“怒气上升”思维的描述和例子：

　　●让糟糕的情境变得更加糟糕。这种思维会让糟糕或不幸的情况变成灾难。使用可怕的、最糟糕的、毁灭性的或者令人震惊的这种词语，这会让你的愤怒变得更加强烈。其他典型的“灾难化”思维包括：

　　“我绝对应付不来。我讨厌他冲我大喊大叫。”“这是我碰到的最糟糕的事情了。”

　　“这实在太可怕了/太糟糕了/太恐怖了/太令人震惊了！”

　　●搞破坏的“应该”。这种思维会用“应该”（或者“应当”、“须得”、“必须”、“一定要”）苛求或强求你自己或别人。当你的期望得不到满足时，这种强求只会让你感到愤怒和烦躁，而且还会让你觉得自己很有理。这样的例子包括：

　　“他人应该永远也不拒绝我或批评我，毕竟我为他们做了那么多。”

　　“他不应该那样对我！”

　　“我为他们做了那么多，他们就应该在我需要的时候出现。”

　　●消极的标签或污言秽语。难听或者骂人的话会让愤怒变得更加强烈，给他人或者情境贴上消极的标签也有同样的效果。这样的例子包括：“那个虚伪的马屁精！”

　　“这台电脑就是一堆垃圾/一坨屎！”

　　●夸张和夸大。这会不顾事实地夸大情境的重要性、模式或者趋势。像“永远不”或“总是”这样的词语会夸大认知，从而使愤怒反应变得更加强烈。这种思维的例子包括：

　　“他总是拖拖拉拉。我这一整天又要被他给毁了！”“她永远只考虑她自己。”

　　“他竟然那样对我，我永远也不会原谅他。”

　　●揣摩心思、臆想事实以及片面思维。这就是说，你会臆想一些事实来支持你的愤怒，既不去核实，也不考虑其他可能的解释。不顾事实地把全部过错都归于一方，或者臆想不良的动机，这会让你变得更加愤怒。这样的例子包括：

　　“这全是他的错。”

　　“这一切都是我搞砸的，都是我的错。”

　　“这个家伙就是想惹我发脾气。”

　　完成你的场景。现在，你应该有了两个完成的场景，它们都基于曾经在一定程度上激怒过你的事件。

　　这两个事件场景应该都包括一两段描述性文字，使你能够“看到”你自己怎样变得愤怒。你的描述应该既包括内心感受，也包括你愤怒的外在表现。

　　你的场景还应该包括至少两三种“怒气上升”思维，比如上面提到的那些。你可以在一个句子中结合使用两种以上的“怒气上升”思维。

　　练习放松。明天，你将学习怎样把放松练习跟激发愤怒的场景相结合。练习放松呼吸和渐进放松很重要。你越擅长自我诱导的放松，你就会越擅长愤怒管理。

　　第15天总结

　　★从你的个性化愤怒量表上挑出两个曾经激怒你的事件：一个是愤怒程度最高的，另一个是愤怒程度较低或适中的。

　　★为每个事件编写一个场景，使你能够“看到”当时你的愤怒怎样逐步升级。要使用生动形象的感官描述。既要描述你的内心感受，也要描述愤怒的外在表现。

　　★每个场景还应该包括至少两三种“怒气上升”思维。

　　★练习放松呼吸和渐进放松。

　　第16天　怒气下降

　　今天你将学习先让自己变得愤怒，然后再阻断和逆转愤怒唤醒。你将把激发愤怒的场景跟放松呼吸和“怒气下降”思维结合起来。

　　当你完成了今天的训练，你就不会再那么害怕你自己的愤怒了。你会知道，你有能力让自己感到愤怒，而且更重要的是，你也有能力阻断愤怒的升级，让自己冷静下来。

　　“怒气下降”思维

　　昨天，你把“怒气上升”思维（有缺陷的思维，会让愤怒变得更加强烈）结合到了你的场景中。今天，你将学习用理智、冷静的自我对话来有效地对抗激化愤怒的有害思维。

　　下面是“怒气下降”思维的例子：

　　●对抗那些会让糟糕的情境变得更加糟糕的思维。要消解会把问题变成灾难的极端思维和夸张思维，要把问题化解为你能应对的恼怒或失望。这样的例子包括：

　　“这不是我碰到过的最糟糕的事情，仅仅是一个令人不愉快的小问题，我完全能应付。”

　　“这是有点儿让我心烦，但还没到糟糕透顶的地步。我还能克制。这跟我以前恰当地处理过的很多事情没什么不同。”

　　“要保持冷静。我能应付这事儿。人生会遇到很多的灾难和悲剧，但这事儿不算什么。这不过是个小小的考验。”

　　●对抗搞破坏的“应该”。把要求重新表述为偏好或愿望。要提醒你自己，你不需要对整个世界负责，别人也没有义务按照你所谓的“应该”去做。这样的例子包括：

　　“但愿别人不会批评我，但我能够设法从他们的反馈中受益。”

　　“如果我知道别人会在我需要的时候出现，那我当然会更高兴。但是，我不能期望仅仅因为我说了应该怎样，他们就会怎样去做。”

　　“我但愿他会友善地对待我，但我管不了别人怎么做。”

　　●对抗消极标签和污言秽语。要反驳你的咒骂和粗鄙言语，要打消你想主观地给情境贴上消极标签的念头；这些东西只会让你变得更加愤怒。这种“怒气下降”思维的例子包括：

　　“他不是虚伪的马屁精；他只是一个让我生气的家伙。”

　　“这台电脑只是出了故障，还能修好。它实际上很有用，不是一坨屎。”

　　●对抗夸张和夸大。不能允许夸大的言词存在。人们很少能符合“总是”或“永不”之类的标准。要用准确、适度的表述取代夸张的表述。这种“怒气下降”思维的例子包括：

　　“他时常迟到，但并非总是这样。另外，我不必让他的拖拖拉拉毁了我的一整天。我能抗住这样的时间压力。”

　　“她似乎很多时候都是首先想到她自己。但是，我不知道她一直是怎么想的。不过，我肯定不能指望她会成为我的好朋友。”

　　“我也许很难原谅他，但是时间会让我淡忘痛苦的记忆。或许有一天我会原谅他，但不是现在。”

　　●对抗揣摩心思、臆想事实以及片面思维。不要允许自己不加验证地臆想事实。只有一个人有错或者该承担责任，这种情况非常罕见。通常来说，一个巴掌拍不响，事情的发生不会只有一个原因。这种“怒气下降”思维的例子包括：

　　“这事儿并不完全是他的错。他可能有责任，但不能全怪他。”

　　“我不该这么急着责怪自己。我还没有那么大的能量造成这一切。但是，我会检讨我的行为，看看我跟这个问题是否有关系，以免我日后再犯同样的错误。”

　　“这家伙让我很烦，但他是不够了解我，所以才会招惹我。这个家伙只是在做让我心烦的事儿，但我能应付，根本不会大发脾气。”

　　写出“怒气上升”和“怒气下降”陈述。拿出你昨天编写好的两个场景，把其中的“怒气上升”思维标出来。

　　现在，拿出一张白纸，从中间画一条竖线，把它分成两半。在左边的顶端写下“怒气上升思维”，在右边的顶端写下“怒气下降思维”。

　　接着，依次把你从场景中标出来的陈述抄写到左边这半张纸上。对于每个“怒气上升”陈述，根据上面的解释和例子，在右边写下一个起对抗作用的“怒气下降”思维。

　　检查你的“怒气下降”思维，确保它们是准确的，不含有刺激性或夸张的词语或想法。

　　把一切装配起来：怒气上升，怒气下降

　　你现在可以把你的愤怒管理技巧装配起来了。先躺下做3～5分钟的放松呼吸。

　　当你感到自己已经很放松了，坐起来。你心里想着一个场景，大声阅读相应的“怒气上升”陈述。要念得跟真的一样，感受愤怒的产生和升级。你的目的是再现愤怒的感觉。你的呼吸在加快，你的血压在上升，你全身的肌肉都在绷紧。请感受你的愤怒，至少一分钟。

　　一旦你感到愤怒了，就让自己冷静下来。再次躺下，重新开始放松呼吸。想像海浪轻轻地拍打着海岸。把你的注意力集中在四肢上，假想它们正变得越来越沉、越来越暖。注意你开始变得多么放松。

　　大约1分钟之后，大声阅读来自场景一的“怒气下降”思维。你正在用这些“怒气下降”思维，具体地对抗刚刚致使你感到愤怒的“怒气上升”陈述。一定要保证你的拳头和牙关都松开了，全身的肌肉都不再紧张了。

　　让自己至少放松几分钟。当你再次感到完全放松了时，坐起来，再次大声重复来自场景一的“怒气上升”陈述。提高你的嗓门，攥紧你的拳头。要投入，要再次真正地努力变得愤怒。可以试着用拳头捶桌子，或者用脚跺地板，以强调你的愤怒。

　　过了一两分钟之后，重新进入放松状态。跟前次一样，开始放松呼吸，并用平静、柔和的声音阅读“怒气下降”思维。

　　对每一个场景都要把“放松…愤