不懂拒绝的老好人-第33章
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第19天 跟朋友一起解决问题，而不是替朋友解决问题
朋友和亲戚经常会带着他们的问题来找你，因为你一向是个爱帮忙的取悦者。他们之所以会这样做，主要是因为他们期望你会帮他们解决所有难题，处理所有危机。你过去的行为让他们产生了这样的期望。
作为一个康复的取悦者，你需要让他们知道，当他们再带着问题来找你时，你会做出跟过去不同但更健康的反应。
优先考虑你最想帮助的那些人
毫无疑问，你仍然可以选择帮助那些你最在乎的人，解决他们的问题。然而，你不可能去解决每一个人的问题。有些人只得靠他们自己了。
在大多数情况下，你最终决定在多大程度上帮助别人解决问题，这要具体情况具体分析。当然，在你生活中仍然有少数人，你几乎愿意尽一切努力帮助他们解决任何问题。
在你的日记里写下“我最想帮助的人”，然后在这个标题下列出那些人；这个名单应该非常短。如果你得用两只手才能数过来，那你在名单上列出的人就太多了。请记住，你的名单应该代表精挑细选的少数人——那些在你的生活中最重要、最亲密的人。你希望把时间和精力留给这些人，以防他们确实需要你帮助他们应对危机或者其他重大的人生问题。
请记住，当你因为努力帮那些不在精选名单上的人解决问题而变得疲惫不堪时，你就潜在地削弱了帮助那些最亲近的人解决突发问题的能力。
精选名单上列出的那些人也重视你和关爱你。当他们看到你因为帮助太多的人而累得筋疲力尽时，他们可能就不太愿意来求助于你了，尽管他们才是你最想帮助的人，因为他们不想再增加你的负担。
当朋友请你帮他解决问题时
下一次再有朋友或家人带着问题来找你时，你需要用一个不同的剧本取代你惯常的反射性反应。当然，你以前的反应就是下意识地把他的负担接过来放在你身上。你以后的反应将是下面两种选择之一：
说“不”。对他的感受表示理解和同情，但他的问题留给他自己去解决。祝他好运，并表示你相信他会搞定。如果朋友直接请求你帮助，你要做好说“不”的准备；
拖延时间。认真考虑你愿意出多大力气帮助他解决问题。在先前的训练中，你已经知道了拖延时间的基本要素：
●承认对方的苦恼，表示你的理解和同情；
●不要做任何承诺，只说你需要时间考虑；
●答应对方你会在相对较短的时间内再和他联系。你给出的日期或时间一定要尽可能具体。
对带着问题来的朋友说“不”
下面是两个怎样把解决问题的责任“物归原主”的例子。大声阅读这些例子，然后请再写出一两段这样的表述。
●“我真的很能理解你的烦恼。不过，我知道你肯定会找到解决办法。”
●“我很遗憾这事儿让你碰上了。我只能想象这让你感到多么不快。我真的希望你的一切能尽快好起来。”
如果你愿意，你可以根据自己的实际需要再多编写一些剧本。当你练习这些剧本时，不要道歉或者过多地解释你为什么不马上答应帮对方解决问题。你完全有权利把时间和精力留给自己，或者用来帮助精选名单上的那些人。
请记住，仅仅是倾听你就已经帮了对方。
用“拖延时间”对付带着问题来的朋友
当一个朋友或别的什么人带着问题来找你时，你可以用下面这样的答复拖延时间：
●“我理解你很烦恼，希望我能帮你解决这个问题。我需要些时间考虑一下，看看怎样才能最好地帮助你。我会在＇星期几/具体时间＇答复你。”
●“我知道这个问题让你感到非常难受。让我考虑一下怎样可以最好地帮助你。我需要检查一下我的时间安排。我会在＇星期几＇答复你。”
●“我能感觉到这肯定让你非常烦心。我知道你需要一些答案或者解决办法。让我先考虑一下，一两天后答复你。”
你还是可以编写更多拖延时间的剧本。如果你心里有具体的人或问题，那会很有帮助。
练习拖延时间的剧本，以便下次再有人让你帮忙而你想要先考虑一下时，你可以足够熟练地使用它们。
问题解决的7步模式
要帮助朋友解决问题，你能做得最有帮助的一件事就是提供一个合理、有效、结构化的方法。正如下面你将会看到的，你可以用这个模式来确定你想在多大程度上参与实际的问题解决过程。
下面是有效解决问题的7个步骤：
把问题定义为有待做出的一个决定。
集思广益找出所有可能的解决方案。
在合理时限内收集相关信息。
权衡各个可选方案的利弊。
选择最佳方案（或者最可取的方案）。
实施你的决定。
评价解决方案的效果；把新的问题定义为有待做出的决定（返回第1步）。
决定帮忙到什么程度
你现在可以决定在多大程度上参与对方的问题解决。你有三种参与级别或程度可以选择，其中第三级或者说最大程度的参与一般应该仅限于你的精选名单上的那些人。即使是选择最大程度的参与，你的目标也是跟朋友或亲戚一起解决他们的问题，而不是替他们解决问题。下面是三种参与级别以及每种级别的实施方法：
第一级：你的朋友得靠他自己了。在这个最低参与级别上，你基本上画出了一条清晰的界线，告诉对方：“这是你的问题。我可以表示理解和同情，但我不能帮你或替你解决问题。”在这一级别你应该采取下面的基本步骤：
●重新联系你的朋友/亲戚/同事。
●复述他的问题，表明你听得很仔细。
●对他的感受表示理解和同情（比如，“我知道你很烦恼”）。
●明确、坚决地表示你只能提供一些基本的问题解决建议，并且过几个星期会再打电话来询问事情进展如何。例如：
“或许，你应该去跟心理治疗师或心理咨询师谈谈，那会很有帮助。”
“集思广益，尽你所能地找出所有可能的解决方案，这应该是个好主意。在找出所有可能的方案之前，先不要评价什么好什么不好。请让我知道事情进展如何。”
“有时候我发现，把各个解决方案的利弊写下来会很有帮助——这能让我们做出客观的评价。等你找到了解决办法之后，打电话告诉我一声。”
第二级：跟朋友一起集思广益。在这里，你要跟朋友一起探讨问题，集思广益地寻找解决方案。除了解决问题的7步模式，你还应该给朋友鼓励。在这一级别你应该采取的基本步骤是：
●重新联系对方。
●教对方使用问题解决的7步模式。
●表示愿意跟对方一起讨论问题，集思广益找出可能的解决方案。但是，要明确你的参与仅限于讨论和集思广益。
●退出问题解决过程，把收集信息、评价可选方案、选定和实施方案的责任交还给对方。
第三级：跟朋友一起解决问题。跟对方一起参与问题解决的整个过程（这对你的孩子会特别有帮助）。请注意：这是级别非常高的参与，应该留给精选名单上那些特别亲密的人。然而即便是帮助他们，你要做的也不是接手解决问题或处理危机的责任。那是取悦行为，你再也不会那样做了。第三级参与的基本步骤是：
●重新联系对方。
●表示愿意跟对方一起协力完成解决问题的7个步骤。
●表明你会参与整个过程，但解决问题的最终责任（以及功劳）是对方的，不是你的。
●确定对方会承担最终选定解决方案的责任。
●在解决方案的实施阶段，你的角色是支持者，而不是主导者。
第19天总结
★学习问题解决的7步方法。
★在你的日记里列出你最想帮助的那些人；这个名单应该非常短。
★练习拖延时间以确定你想帮忙到什么程度。
★练习三种参与级别的基本步骤。
★注意你的措词、语气和声调，不能听起来像是你在为没能替对方解决问题感到抱歉或内疚。请记住，你的目标是从取悦症中康复，同时仍然愿意支持和帮助朋友或家人。
第20天 纠正错误的假定
当你已经成为了一个康复的取悦者时，别人会对你的行为有怎样的反应呢？今天你将学习检验你对他人反应的预测。
在过去，你一直倾向于认为如果你不取悦别人，或者不顺从他们的意愿，那么他们就几乎一定会生你的气、拒绝你、反对你或者抛弃你。而现在，你多半已经宽慰地得知，当你对别人说了“不”或者拒绝了他们的请求时，没有谁会做出激烈的反应或者不依不饶地逼你顺从；他们也不会因此反对你、抛弃你或拒绝你。
要相信你的家人和朋友。那些真的爱你和关心你的人会支持你的努力。只要你不重回取悦于人的老路，他们就会适应新的现实。面对改变的你，他们会克服所有暂时的不适应，而依然会真心地关爱你。
你要相信，从长远来看，治愈你的取悦症对每个人来说都是正确的选择。当你让别人看到你尊重自己时，他们只会更加尊重你。
为了克服你的恐惧，你需要有勇气检验你的预测。
随着时间的推移，当有越来越多的证据表明你的恐惧毫无根据时，你的忧虑就会逐渐减轻，最终彻底消失。
检验你的假定是否正确
检验你的预测。在你的个人日记中，把一个空白页分成三栏，左右两栏较宽，中间一栏可以很窄，只要写得下“是”或“否”就够了。
给这三栏分别加上标题：左边一栏是“我的预测”，中间一栏是“是/否”，右边一栏是“实际结果”。
从下面的列表中选出你下周肯定会做的一种行为：
对别人的请求、要求、邀请或者帮忙等等说“不”。
分派一项工作、杂活或任务。
请求帮助。
要求某人别再打扰你，建议他改变行为。
倾听某个人诉说他的问题，但不要提出建议，更不要答应帮他解决；你只要表示理解和同情，然后把解决问题的责任推回给对方。
对某个人表达某种消极情感（比如愤怒、失望、指责、反对），并提出建设性的改变意见。
按照你自己的条件对某个请求或要求提出折中方案。
这张列表代表着你在前面练习过的7种行为；在有些情况下，它们已经融入了你的生活。如果你尚未完成前几天布置的分派任务或说“不”的作业，那么现在就是你的机会。
这项练习的意图就是让你承诺要做一种设定界线或不取悦别人的行为，以便你能检验你对自身行为后果的预测。
当你从上面的列表中选定了一种行为之后，请把这种行为放在有具体对象的具体情境中。例如，假设你选定了“请求帮助”，那么你要给这种行为设计这样的情境：“我将请我丈夫帮我准备我的工作绩效考核。我需要他扮演我的上司，帮我演练要求加薪。”最后，你还要加上这样的预测：“我认为我丈夫会感到很烦，不会花时间来管我的破事儿。如果我让他扮演我的上司，他会很不耐烦，会生气，而且多半会拒绝我。”
当然，下一步至关重要。你必须实施这种行为，看看会有什么结果，从而检验你的预测。
如果你的预测是准确的，就在中间一栏里写下“是”；如果你的预测是错误的，就写下“否”。在右边那栏里，写下实际发生了什么以及对方究竟说了什么、做了什么。
也有可能，你拿不准该怎样解释对方的情感反应。例如，你害怕（并因此预测）你丈夫会心烦，会生气。然而，当你实际请求他给予帮助时，他却同意扮演你的上司，乐意花一个小时帮你准备提出加薪要求。
很显然，你认为他会拒绝帮你的预测是错误的。但是，假设你仍然不知道他的情感反应。因为你害怕他会心烦生气，所以你在理解那些情感时可能会加进你对其行为的认知。
如果你不清楚对方的情感反应，你要问。在本例中，你可以借此机会感谢他，使他更乐意帮助你。与此同时，你可以让他描述一下他当时的感受。他确实心烦了、生气了吗？你可能会得知，恰恰相反，他很高兴你愿意听取他的建议，很高兴你让他能有机会以这样一种具体的方式帮助你。
继续检验你的预测。每次你划定了一条个人界限，或者以其他行为证明了你是一个康复的取悦者时，你都应该用日记记录下你的预测与实际结果。
这样做有两个目的：首先，预测检验练习有助于保持你对新习得的一系列康复行为的投入。因此，在检验你的预测时，你实际上会一次次地重复新的行为。
其次，这会以大量真实的证据证明，你的取悦观念是错误的，是对你自己不利的。你花了很多年的时间才形成了根深蒂固的取悦观念，而要想打破这些观念，让你明白你其实不必靠取悦去赢得和保留他人对你的喜爱和尊重，这也将需要反复的生活体验。你的预测检验日记可以帮你收集实际信息，证明你的消极预测其实是错误的。
用卡片来控制取悦倾向
现在你就快完成你的“21天行动计划”了。即使你完成了整个计划，你还是需要经常提醒自己控制你的取悦倾向。
教师会用卡片来教小孩记住基本的数字、文字、图形等，训练他们的机械记忆能力。可以说，你现在的取悦症康复进程，就像一个人的早期发育阶段。
像一个正在学习乘法表的小孩一样，你在学习做回自己、不再强迫性地迎合他人需求的新规则——也就是那些可以帮你记住怎样成为康复取悦者的词语。你必须反复练习这些新规则，把它们灌�
